Pokud jste se někdy snažili redukovat svojí hmotnost, nejspíš jste se začali zaměřovat na číslo na váze více než předtím. Pokud máte nezdravý vztah k vážení jako takovému, vhodnější alternativou bývá se zaměřit na změnu návyků a s vážením si nedělat těžkou hlavu.
Na vážení se tedy většina osob zaměří až před začátkem diety, neboli redukčního období.
Nejčastější chyby při vážení
Určit si počáteční bod, vám pomůže ujasnit si vaší startovní váhu před začátkem redukčního období. Pokud jste předtím měli jen mlhavou představu o tom, jaká vlastně vaše tělesná váha je, je vhodné s vážením začít týden či dva před začátkem redukčního období. Důležité je vyvarovat se stanovení vaší váhy pouze z jednoho či dvou měření. To samé samozřejmě platí i pro objemové (nabírací) období. Bez přesnější představy ohledně startovní váhy se můžete dostat do situace, kdy nevíte, zda se vám daří nabírat či nikoliv.
Pro přesnější výsledky je doporučováno následující: vážit se co nejdříve ráno po tom, co jste si došli na toaletu a vážit se bez či v minimu oblečení, jelikož i to může měření zkreslit. Před vážením také nic nepít nebo nejíst.
Důležité je také používat stejnou váhu a váhu mít ji umístěnou na stabilním místě s pevnou podložkou (např. ne na koberci). Jednou z velmi častých chyb, které vidím je vážení se na váze v posilovně. Špatný nápad to je hned z několika důvodů. Prvně, nemáte na sobě vždy to samé oblečení, které váží stejně. Za druhé, není to ve stejný čas a za stejných podmínek vzhledem k tomu, kolik jste toho snědli a vypili. Mechanika váhy, respektive její kalibrace také není srovnatelná s vaším domácím zařízením. Je zde jednoduše příliš mnoho faktorů, které výsledek ovlivní. S velkou pravděpodobností to není vaše tělesná hmotnost nebo kompozice.
V dnešní době jsou velmi rozšířené váhy, které vám při vážení ukazují procento tělesného tuku. Měření funguje na bázi bioelektrické impedance. Tento způsob měření je známý velmi vysokou nepřesností, tudíž bych vám doporučil se touto hodnotou opravdu neřídit. Lze ji také snadno ovlivnit množstvím vody vázané ve svalech, množstvím soli kterou přijmete atd. Měření lze jedině použít jako absolutní hodnotu a sledovat toto číslo po dlouhou dobu, týdnů spíše měsíců.
Jak často se vážit
Častou otázkou také bývá, kolikrát týdně je nutné se vážit. Pokud s vážením nemáte spojené negativní myšlenky a nezpůsobuje vám stres či úzkost, platí pravidlo: čím častěji tím lépe. Častější měření bude mít za následek přesnější průměr.
Minimum se dá stanovit na dvakrát v týdnu. Jedno měření je opravdu málo a hodí se tak spíš do fází udržování váhy.
Jak tedy správně zjistit svojí váhu?
Odpověď je celkem jednoduchá: průměrem. A to z důvodu přirozené fluktuace vaší tělesné váhy. Ta kolísá v čase nahoru i dolů v závislosti například na tom, kolik sacharidů a kolik soli přijmete. Ovlivňuje ji kofein, alkohol, okolní teplota, a tedy určitá dehydratace, stejně jako i náročnost předchozích tréninků. Tato fluktuace se může pohybovat až v řádu kilogramů den ode dne. Pokud však máte jídelníček a trénink poměrně rutinní, fluktuace by neměly být tak velké, a tím se dostanete k větší přesnosti.
Poté, co jste se v průběhu týdne zvážili aspoň dvakrát, ideálně denně, vypočítejte aritmetický průměr.
Dále tento průměr porovnejte s dalším průměrem v následujících týdnech. Tak totiž získáte představu o tom, jestli se vaše váha pohybuje nahoru či dolů a jaká je vaše aktuální váha.
Proč se s vážením tolik zabývat a k čemu je užitečné
Tělesná váha samozřejmě není jediným ukazatelem úspěchu, ale pokud se snažíte redukovat hmotnost, budete chtít, aby trend vašich týdenních průměrů směřoval dolů.
Také rozdíly mezi jednotlivými týdenními průměry vám pomůžou zjistit, o kolik se mění vaše váha v kilogramech.
Například pokud máte cíl za týden shodit 0,5 kg, tak bez těchto údajů nebudete vědět, jestli hubnete příliš rychle nebo pomalu. Od toho se pak odvíjí úprava kalorického příjmu. Bez této korekce můžete být i několik týdnů v dietě bez očekávaných výsledků.
To samé platí i tehdy, když se snažíte hmotnost nabrat. Bez sledování váhy a jejich průměrů můžete dostat do situace, že nabíráte příliš rychle nebo naopak stagnujete.
Samozřejmě se často při hubnutí stává, že si na váze každý den přejete nižší a nižší číslo. Pokud se nedostaví, může přijít obava, jestli vše děláte správně a udržujete si kalorický deficit. Proti těmto obavám pak pomáhá nesoustředit se na jednotlivé měření, ale až na průměr za týden. Výsledek vás často překvapí a zjistíte tak, že jste na dobré cestě. Změny v příjmu energie by se tak měly udělat až tehdy, kdy se dva a více týdenních průměrů nepotká s vaším očekáváním. To znamená s úbytkem váhy v kilogramech, který jste měli v plánu. Do té doby opravdu mohlo jít jen o fluktuace vody a k redukci tuku docházelo i přes ustálení váhy.
Váha není všechno
I když vše ohledně vážení budete dělat správně, stále není dobré se na váhu upnout jako jediný zdroj informací. K tomu by vám měl pomoci právě tento článek.
To platí jak pro redukční, tak pro nabírací období. Je dobré mít na paměti několik dalších ukazatelů:
Jak vám sedí oblečení a měření krejčovským metrem
Jedním z nich je například, jak vám sedí oblečení, které nosíte. I přesto, že vám váha nejde dolů, pokud je vám oblečení viditelně volnější (zejména v pase), je to dobrý ukazatel, že jste na správné cestě. Naopak, pokud se snažíte nabrat, dobrým znamením je těsnější tričko kolem rukou, hrudníku nebo těsnější kalhoty přes stehna, ale ne tolik přes pas. Dalším ukazatelem jsou měření krejčovským metrem v oblasti pasu, hrudníku, paží a stehen. Tato měření vám také mohou poskytnout jistou informaci o vašem procesu, ačkoliv není snadné zajistit stejné měření na identickém místě.
Výkony v posilovně
Dalším z ukazatelů jsou vaše výkony v posilovně, které je proto nutné si zapisovat a znát. Ty by i při kalorickém deficitu neměly rapidně klesat. Pokud tomu tak je, může se stát, že nemáte dietu správně nastavenou a přicházíte o jisté množství svalové hmoty. Důvod proč je důležité vůbec posilovnu při redukčním období zapojit, je právě pro zachování svalové hmoty během kalorického deficitu. Pokud vaše tělo nedostane tento stimulus, dost snadno můžete shodit nejen tuk, ale i svaly, což asi není váš vysněný výsledek. Pro většinu z nás nejde jen o to vážit méně, ale mít hlavně menší množství tuku.
Pokud se budeme bavit o nabírání svalové hmoty, tam je naopak žádoucí, aby se vaše výkony (váha či počet opakování) zvyšovaly. To bude společně s postupným navýšením tělesné váhy velmi silným ukazatelem budování svalové hmoty, byť společně s tím vždy naberete také určité množství tuku.
Jak na objektivnější focení
Nelze zapomenout na všemi oblíbené fotky a proměny. Ty vám také mohou velmi pomoci, jelikož vizuální hodnocení v zrcadle může velmi klamat. Jestliže se vidíte každý den, je většinou těžké změnu ze dne na den zaznamenat. U pořizování fotek je velmi důležité snažit se hlídat to samé nasvícení, jelikož při dobrém či špatném nasvícení můžete snadno dostat naprosto odlišné výsledky, dokonce i ve stejný den. Způsob, jak se tomuto efektu alespoň částečně vyhnout, je fotit se v místnosti bez přirozeného světla a při stejném nasvícení, jako byly pořízeny předchozí fotografie. Tím sice nedostanete ty nejlepší fotky “před a po”, ale zajistíte si mnohem větší objektivitu.
Shrnutí článku a co si odnést:
Váha je skvělý a velmi rozšířený nástroj, jak monitorovat svou tělesnou váhu. To vám pomůže při úpravě stravy a pohybu. Je jedním z ukazatelů, zda jste na na správné cestě ke svému stanovenému cíli.
Váha je při dodržení pár podmínek snadná a poměrně spolehlivá metoda zjištění vaší úspěšnosti.
Nelze však opomenout nedostatky či negativa vážení, ať už se jedná o psychologickou stránku, nepravidelné či nesprávné vážení, vyvozování důsledků z jednoho či dvou měření nebo příliš velká fixace na vážení jako takové.
Váha je pouze nástrojem a jedním z ukazatelů, váha není všechno
Neberte váhu jako svatý grál a nenechte si číslem na váze ovlivňovat vaší náladu. Možná po přečtení zjistíte, co jste dělali špatně a budete vážení lépe využívat pro váš prospěch. Pro některé to znamená se vážit méně, pro některé zase častěji. Pro někoho i vážení na nějaký čas naprosto upustit z důvodu nezdravého vztahu k vážení.
Vážení je tedy jenom jedním z ukazatelů, ale rozhodně není tím jediným. Pokud si chcete být jisti, že jste na správné cestě, měli byste mít hned několik z nich ukazujících směrem k vašemu cíli.
Vaše cesta, až už se jedná o redukci či nabírání, nebude lineární. Je naprosto normální, dostat se do období jednoho či dvou týdnů, kdy se vám váha dolů nehýbe a máte tak snadno pocit, že je něco špatně. V některých dnech je dokonce i vyšší než v předešlých, proto je tak důležité využít průměr za týden. Pro ilustraci použiji svůj graf redukčního období, kdy jsem se dostal z váhy kolem 103 kg na 94 kg za 12 týdnů. Proto je tak důležité vědět, jak si s váhou a vážením poradit, abyste zmenšili případné pochybnosti a nejistotu a mohli tak svůj plán úspěšně dokončit.
Pokud zapisování váhy do excelu a následný graf není nic pro vás, mohu doporučit aplikaci jménem Happy Scale, která vytváří průběžně graf, ale hlavně ukazuje týdenní průměry a týdenní rozdíl. Krom toho vám ukáže, jakým směrem by se vaše váha měla pohybovat v budoucnu. Nejedná se o placenou propagaci.
Upozornění: Nejedná se o lékařské doporučení. Poskytnuté informace vycházejí ze studií, knížek a mých osobních zkušeností.
Zdroje použitých fotek: www.unsplash.com, www.pexels.com
