V prvním článku o sacharidech (https://www.fitnesschytre.cz/vyznam-sacharidu-pri-silovem-cviceni/) jste se dozvěděli o tom jak se sacharidy dělí, jaký je jejich význam a také jak je to s jejich načasováním, jinak řečeno jak je používat během dne.
V této části se dozvíte proč byste je neměli vynechávat při redukci tuku, a zároveň jak vám pomohou při nabírání svalové hmoty. Důvody proč je zařazovat ve svém jídelníčku se ale neobejdou bez doporučených příjmů. Tyto doporučení jsou samozřejmě rámcová a vždy záleží na vašem aktuálním cíli a individuálních podmínkách.
Význam sacharidů při nabírání v objemové fázi
Pro nabírání váhy s důrazem na maximalizaci svalové tkáně, hrají sacharidy důležitou roli. Ačkoliv nejvyšší prioritu má celkový příjem energie, který rozhoduje o přibírání jako takovém. Pokud chcete jít o krok dále, pak záleží i na poměru makroživin. Jakmile je stanoven příjem bílkovin, zbytek energie musí pocházet ze sacharidů a tuků.
Výhody sacharidů pak plynou z poskytování energie pro náročný trénink, který je pro nabrání nové svalové hmoty potřeba. Pokud se jedná o sacharidy bez velkého množství vlákniny, tak narozdíl od tuků vám nezpomalují trávení, což se okolo tréninku velice hodí. Každý si může zkusit sám a rozhodnout se, co mu více vyhovuje, ale pro většinu lidí vyšší množství tuku v období před či po intenzivním tréninku není vhodná kombinace.
Pro dlouhé a náročné tréninky (zejména pokud máte problém přijmout velké množství energie za den) je možnost použít dobře rozpustné sacharidy, jako je např. maltodextrin, dextróza nebo nápoj typu Gatorade během tréninku. Vhodná je kombinace s menším množstvím bílkovin (cca 10-15g) nejjednodušší zdroj je proteinový koncentrát. Tato možnost vám také ušetří zbytečně utracené peníze za BCAA, které se v proteinovém koncentrátu přirozeně vyskytují. BCAA jsou jednoduše 3 aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které vám při dostatečném příjmu bílkovin nijak více nepomohou.
Další výhodou oproti energii pocházející z tuku je schopnost sacharidů vyplavovat inzulín, který působí anabolicky. Je potřeba zmínit, že tento efekt není velký, ale v dlouhodobém měřítku bude působit pro váš prospěch.
Význam sacharidů při redukci tělesné váhy
Narozdíl od nabírací fáze, je při redukci hmotnosti živin nedostatek, což vyplývá z nutnosti dosažení energetického deficitu. Ačkoliv by deficit primárně měl pocházet z redukce příjmu tuků, je téměř nevyhnutelné snížení i množství sacharidů, obzvlášť v pozdějších fázích náročné diety.
V případech kdy je množství sacharidů omezené, více než například při udržování váhy, více záleží na rozložení během dne.
Z hlediska zachování svalové hmoty při redukci váhy je nejdůležitější časové okno okolo tréninku, a to z několika důvodů. Hlavním důvodem je již zmiňovaný dostatek energie pro těžký trénink, který vám pomůže k udržení svalové hmoty. Nelze také opomenout antikatabolické vlastnosti sacharidů, které se v tomto období velmi hodí. Nejen před, ale také zhruba do 1-2h po tréninku je důležité přijmout sacharidy, aby se částečně vyčerpaný svalový glykogen mohl regenerovat, a tím pomoci se zastavením katabolismu svalů.
Sacharidy, a to především komplexní, ve svých minimálně zpracovaných formách poskytují velmi důležitou výhodu. Tou je jejich sytivost a nízká energetická denzita. Tím nejlepším příkladem je zelenina a ovoce, které mají i vysoký obsah vlákniny a velký objem a obsah vody.
Jen si zkuste srovnat jaké množství syrové mrkve, které se rovná jedné lžičce olivového oleje
(100g syrové mrkve má zhruba to samé množství energie co 1 lžička olivového oleje, kolem 170 kJ).
Důvod, proč se o tomto zmiňuji, je ten, že v redukční fázi se téměř vždy bude vyskytovat pocit hladu a cílem je, ho co nejvíce zmírnit. Sacharidy pocházející ze zeleniny a ovoce vám v tomto mohou velmi pomoci, jelikož jejich sytivost v kombinaci s dostatečně vysokým příjmem bílkovin jsou při redukční dietě neopomenutelné.
Doporučené příjmy pro silové cvičení
Nejprve si doporučené množství sacharidů rozdělíme na dvě kategorie a to pro období redukční fáze a období objemové, neboli nabírací.
Ještě než přijde řeč na množství sacharidů, je potřeba zmínit ostatní makronutrienty. První jsou bílkoviny, které zůstávají také v relativně stejném množství v průběhu roku zhruba v množství 1,6-2,0g/kg tělesné hmotnosti.
Množství tuku je vhodné si určit následovně: nemělo by po delší dobu klesnout pod 0,7g/kg tělesné váhy z důvodu regulace hormonů a dalších funkcí organismu. Vyšší příjem než 0,7g/kg pro většinu osob neposkytuje více výhod, než energie pocházející ze sacharidů.
Objemová fáze
Pro objemovou fázi s cílem nabrání svalové hmoty, by se příjem sacharidů neměl pohybovat pod 2,2g/kg tělesné hmotnosti. I při nižších příjmech je samozřejmě možné budovat svalovou hmotu, ale nadbytek energie bude muset pocházet z vysokého příjmu tuků, který nepodporuje růst svalů tolik, jako sacharidy. Budování svalové hmoty bude tedy o něco obtížnější.
Maximální příjem nelze určit, jelikož i velmi vysoké příjmy sacharidů nemají negativní vliv a jejich množství se řídí podle určení celkového denního příjmu energie. Omezení ze strany příjmu energie zaručí, aby nedošlo k příliš velkému nežádanému zvýšení tělesného tuku. Sacharidy mají vliv nejen na regeneraci glykogenu, a tím zajištění vyšších výkonů, ale také na vyplavování inzulinu, který působí anabolicky. Pro většinu osob se bude příjem sacharidů pohybovat mezi 2,2 – 6,6g/kg tělesné hmotnosti na den.
Redukční fáze
Jak již bylo zmíněno, kvůli antikatabolickému efektu sacharidů by jejich množství nemělo klesnout pod zhruba 2,2g/kg tělesné hmotnosti, jinak vzniká riziko ztráty svalové hmoty. Pokud se dostanete hluboko pod tuto hranici po delší dobu, začne docházet k vyčerpání svalového glykogenu a nízké hladině glukózy v krvi. Tyto faktory negativně ovlivní váš trénink a jeho kvalitu. Trénink je velmi důležitý pro zachování svalové hmoty při energetickém deficitu. Organismus by totiž ve stavu katabolismu mohl redukovat kromě tuku také těžce nabrané svaly.
Zmíněné doporučení není univerzální a snadno se vám může stát, že se při dlouhých a náročných dietách dostanete pod uvedené množství 2,2g/kg tělesné hmotnosti. Jinými slovy, na začátku dietu redukujte nejdříve množství tuku, a až poté množství sacharidů abyste se vyhnuli negativním důsledkům.
Co si odnést
Opravdu není důvod se sacharidů bát, nebo se jim záměrně vyhýbat, obzvlášť pokud máte aktivní styl života a pravidelně chodíte do posilovny. Vynechání sacharidů vám při sportovních výkonech a při změně tělesné kompozice spíše uškodí. Mějte na paměti, že sacharidy a cukry nejsou totéž.
Jednoduché sacharidy, neboli cukry vám v rozumných mezích neškodí a nejsou horší než komplexní sacharidy, zejména pro fyzicky aktivní osoby. Naopak mohou být v jistých situacích vhodnější, jelikož se zpravidla rychleji vstřebávají a většinou bývají bez doprovodu většího množství vlákniny.
Samozřejmě se množství cukru musí odrážet od individuálních potřeb, není cílem aby celý váš příjem sacharidů sestával z hroznového cukru a sacharózy. Vše musí být v rozumných mezích a stále platí, že naprostá většina příjmu sacharidů by měla pocházet ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin.
Sacharidy, jako ostatní makroživiny, stojí z hlediska hierarchie důležitosti až za celkovým příjmem energie, který má hlavní vliv na vaší tělesnou kompozici.
Ačkoliv se sacharidy neřadí mezi esenciální makroživiny, jejich vynechání pro většinu osob mimo jiné způsobí omezenou regeneraci svalového glykogenu a nepříznivě se odrazí na kvalitě tréninků.
Načasování sacharidů je podstatně méně důležité než jejich celkové množství za den. Pro zkušené a pokročilé může být správné načasování důležitější, než pro ty, kteří s cvičením spíše začínají.
Rychle vstřebatelné sacharidy se hodí spíše po či během tréninku, případně krátce před tréninkem. Rychlé doplnění glykogenu po tréninku je důležité téměř výhradně pro ty, kteří trénují dvakrát denně. U těch, kteří trénují jednou denně, dojde k regeneraci svalového glykogenu později např. do druhého dne. Samozřejmě za předpokladu dostatečného příjmu sacharidů.
Pokud je váš cíl váhu redukovat či udržet a zdravě se stravovat, pak se snažte, aby téměř všechny sacharidy pocházely z ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin.
Můžete se dostat však do situace kdy je velmi obtížné tolik sacharidů zkonzumovat, především z kvalitních zdrojů. Jedná se především o objemové období s cílem nabrat tělesnou hmotnost. Poté je vhodnější zvýšit příjem tuků, aby se dosáhlo požadovaného příjmu energie.
Příjem sacharidů by pro objemové období neměl být nižší než 2,2g/kg tělesné hmotnosti, ale může dosahovat až 6g/kg.
Při redukci váhy, neboli rýsování, je vhodné využít sacharidy kvůli jejich antikatabolickým vlastnostem. Po tréninku doplní zásoby glykogenu a tím pomáhají k udržení svalové hmoty. Pokud pocházejí z ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin, zasytí vás mnohem více než tuky, a tím potlačí pocit hladu.
Zejména pro redukční období není vhodné aby příjem sacharidů klesnul pod zhruba 2g/kg tělesné hmotnosti, pokud to není nezbytně nutné.
V tomto období pravděpodobně dojde ke snížení příjmu sacharidů, ale nejprve by měl kalorický deficit pocházet z redukce množství tuků, jelikož sacharidy poskytují mnoho výhod pro kvalitní trénink. Jejich příjem by neměl klesnout pod zhruba 2g/kg tělesné hmotnosti.
Upozornění: Nejedná se o lékařské doporučení. Poskytnuté informace vycházejí ze studií, knížek a mých osobních zkušeností.
Zdroje použitých fotek: www.unsplash.com Free Stock photos by Vecteezy
Odkazy na studie, Zdroje:
- THE RENAISSANCE DIET 2.0 – EBOOK by Mike Israetel, Melissa Davis, Jen Case, James Hoffmann, Rich Froning (Foreword)
- The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition by Eric Russell Helms (Author), Andy Morgan (Author), Andrea Marie Valdez (Author)
- Sladká fakta o cukrech a sladidlech aneb čím si osladit život http://www.ctpp.cz/data/files/upload/cukr_web.pdf
- Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PMID: 14594866. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594866/
- Williams, C., Rollo, I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med45, 13–22 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0399-3
- Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015;6:259-267. Published 2015 Aug 11. doi:10.2147/OAJSM.S33605 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
