V jistou dobu již byly všechny makroživiny považovány za špatné nebo škodlivé. Byla a stále jsou tvrzení a doporučení se sacharidům vyhýbat, pokud si chcete zlepšit zdraví nebo zhubnout přebytečná kila. Tím se samozřejmě dostáváte do oblasti keto diet, jelikož něčím vynechané sacharidy nahradit musíte.
Tímto článkem bych chtěl vysvětlit proč jsou sacharidy pro silové cvičení důležité a jaké jsou jejich benefity a způsob jak sacharidy využít.
Vyvaruji se zaměření na vytrvalostní sporty, kde jsou sacharidy ještě více důležitější, než při silovém cvičení. Před začátkem ještě v rychlosti ke ketodietám. Pokud je využívá osoba, která není příliš fyzicky aktivní a především ji tento styl diety vyhovuje pak se jedná o strategii na vytvoření kalorického deficitu, která může fungovat. Důležité je také dodat, že by se mělo jednat jen o časový úsek určený k redukci hmotnosti s návazným přechodem na vyváženou stravu obsahující sacharidy. Nikoli o výživový styl na celý život. Pokud ketodietu zkusíte a nebude vám vyhovovat, vůbec to nevadí. Ve výsledku je ketodieta jen další způsob jak vytvořit kalorický deficit a rozhodně není nadřazené ostatním cestám ke kalorickému deficitu.
Pokud jste ale jedná o sportovci, ať už profesionální či rekreační, dostáváte se snadno do situace, kdy pro vás převažují nevýhody tohoto stravovacího modelu. kde se vyskytuje celá řada negativních důsledků.
Sacharidy a cukry nejsou to samé
Abychom si mohli říct k čemu sacharidy jsou, je vhodné si je nejprve definovat. Na úvod bych chtěl zmínit častou chybu, kterou je zaměňování pojmu sacharidy a cukry. Sacharidy jsou nadskupinou monosacharidů, disacharidů, oligosacharidů a polysacharidů.
Zatímco označení cukry se používá pro mono a disacharidy z důvodu jejich sladké chuti. Častou chybou také bývá označení cukr pouze pro cukr krystalický, tedy sacharózu.
Toto rozlišení má význam při diskuzi o složení jídelníčku a otázce, kolik cukrů (a zde je častá chyba pokud se myslí celkové množství sacharidů) daná osoba přijímá.
Monosacharidy
Monosacharidy obsahují pouze jednu cukernou jednotku a vyskytují se v glukóze, fruktóze a galaktóze.
Disacharidy
Disacharidy jak název napovídá mají dvě cukerné jednotky a vyskytují se v laktóze, sacharóze a maltóze.
Polysacharidy
Nejznámější polysacharidy jsou škrob a glykogen, ale vyskytují se také ve vláknině.
Cukry, navzdory mnoha mýtům, pro vás nejsou škodlivější než polysacharidy. Jelikož se jedná o kontroverzní tvrzení, zaslouží si vysvětlení. Argumenty proti konzumaci cukrů se týkaly hlavně jejich rychlejší vstřebatelnosti, vyšší návykovosti a celkovému horšímu vlivu na vaše zdraví. Naopak komplexní sacharidy byly vnímány jako pravý opak.
Celkem snadno se dá však vyvrátit argument vstřebatelnosti, jelikož například fruktóza má pomalejší vstřebatelnost než čistý škrob, který se ve své čisté formě se vstřebává rychleji než čistá glukóza. Samozřejmě je nutné tyto jednoduché sacharidy (cukry) konzumovat v rozumné míře, která zapadá do vyváženého jídelníčku. Jednoduché sacharidy, neboli cukry mají ve sportovní výživě svoje uplatnění, například během tréninku či krátce po něm a nelze je snadno nahradit.
Významnost sacharidů a jejich místo v nutriční pyramidě
Podle pyramidy z knihy “The Muscle and Strenght Nutrition Pyramid (Eric Helms)” jsou sacharidy společně s dalšími makroživinami (bílkovinami a tuky) v žebříčku důležitosti na druhém místě ve výživě hned za energetickou bilancí. Energetická bilance jednoduše představuje váš příjem energie versus výdej.
Bez dostatečného množství bílkovin (https://www.fitnesschytre.cz/bilkoviny-a-posilovani-vice-nutne-neznamena-lepe/) bude budování svalové hmoty velmi obtížné až téměř nemožné.
Tuky samozřejmě hrají významnou roli při regulaci hormonů, tudíž jejich množství by nemělo klesnout pod minimální množství.
Sacharidy jsou však pro cvičení velmi důležité a jejich role bývá často zanedbávaná. Díky správnému množství sacharidů budete mít dostatek energie pro váš trénink, který je esenciální jak pro budování svalové hmoty, tak i pro její zachování během redukčního období.
Co se týče funkcí sacharidů v organismu, tak monosacharidy, disacharidy a polysacharidy jsou kromě vlákniny ve výsledku přeměněny na molekuly glukózy a plní celou řadu funkcí.
- Transport glukózy do buněk a využití pro okamžitou energii.
- Transport a oběh v krvi pro zásobení nervových buněk glukózou.
- Transport do jater pro vytvoření zásob glykogenu,který je v případě nedostatku glukózy v krvi zpětně rozložen.
- Transport do svalů pro syntézu svalového glykogenu. Pokud svaly pracují při vyšší zátěži, spoléhají se na svalový glykogen pro poskytování energie na svalové kontrakce.
Nebude překvapující, že syntéza svalového glykogenu není pro organismus prioritní akcí a proto k ní dochází až poté, co jsou splněny všechny předchozí podmínky.
Hlavní role sacharidů je tedy poskytovat energii. Tělo je využívá primárně na pohánění buněčných procesů a svalové kontrakce. Sacharidy v této oblasti nemají konkurenci co se týče rychlého poskytování energie pro svalové i nervové buňky. Bílkoviny slouží jako stavební kameny a jejich využití jako zdroj energie je omezené na situace, kdy není k dispozici dostatek sacharidů a tuků.
Různé typy sacharidů a jejich použití během dne
Po rozdělení sacharidů na jednotlivé podskupiny vás může napadnout otázka, jak je poskládat během dne tak, aby co nejlépe podporovaly váš trénink i energii během dne.
Načasování sacharidů má již menší vliv a významnost, než jejich celkový příjem za den. Nutriční načasování není tak důležité, přesto vám může přinést jisté výhody pokud použijete správné druhy ve správný čas.
Pokud patříte k těm, kteří s fitness spíše začínají, nemusíte si s načasováním dělat těžkou hlavu. Zaměřte se hlavně na množství a druh sacharidů a načasování využijte až v pokročilejší fázi.
Jak už bylo řečeno, největší význam sacharidů plyne z jejich poskytování energie, doplnění svalového glykogenu a anti-katabolismu. Zejména pokud se jedná o období redukce, kdy při konzumaci samotných bílkovin, bez doprovodu sacharidů, může dojít k využití bílkovin pro energii, nikoli pro zachování svalové hmoty.
Důležitým obdobím, jak pro redukci hmotnosti, tak pro nabírání je časové okno okolo vašeho tréninku. Samozřejmě by měly být sacharidy rozloženy během dne, ale na období kolem tréninku můžete použít velkou část celkového denního příjmu.
Pro rozhodnutí, kdy jaké sacharidy použít, je nutné si stanovit časové rozmezí. Množství a typ sacharidů se tedy bude měnit podle toho, za jakou dobu trénink proběhne. Zatímco komplexní sacharidy se hodí pokud máte trénink za delší dobu (1 – 2h), čím kratší čas před tréninkem, tím spíš se uplatní jednoduché sacharidy neboli cukry.
Pro osvětlení můžu uvést reálný příklad ze života. Pokud budete trénovat za zhruba 1-2 hodiny, vhodným předtréninkovým jídlem může být ovesná kaše s proteinovým koncentrátem, ovocem a oříškovým máslem. Naopak pro trénink za zhruba 30 min je vhodný například banán a proteinový koncentrát. Čím blíže tréninku, tím méně tuku by mělo jídlo obsahovat, aby nedošlo ke zpomalení trávení a nebylo vám z něj na tréninku těžko.
Co se týče sacharidů po tréninku, zde se doporučují rychle vstřebatelné, tudíž cukry nebo polysacharidy, ale s malým množstvím vlákniny a tuku. Samozřejmě v doprovodu bílkovin a to ideálně také rychle vstřebatelných, např. již zmíněného syrovátkového koncentrátu. Pokud máte problémy s nabíráním váhy, takovým až extrémním příkladem mohou být cereálie pro děti (s nízkým obsahem tuku) v kombinaci se syrovátkovým proteinem a mlékem s nízkým obsahem tuku. Záměrně nejsou uvedeny množství, jelikož se drasticky liší podle toho, jaký je individuální cíl, váha, pohlaví atd.
Tyto příklady a použití rychle vstřebatelných sacharidů mají význam především pro nabírací objemové období. Pokud se snažíte váhu udržet nebo dokonce redukovat, tyto strategie nemusí být vhodné. Rychle vstřebatelné sacharidy způsobí hypoglykemii za poměrně krátkou dobu, jinými slovy dostanete dříve hlad a to není při redukci rozhodně není žádané.
Jak ukazuje studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594866/ příjem 100g sacharidů po cvičení se zátěží měl pozitivní vliv na svalovou bilanci (syntéza svalové hmoty mínus rozpad svalové hmoty). Tento vliv byl však poměrně malý ve srovnání s vlivem příjmu aminokyselin po cvičení. Zjištěním je, že tento příjem sacharidů samostatně jen mírně ovlivní anabolický výsledek cvičení a pro maximální výsledek je potřeba spojit sacharidy s příjmem aminokyselin. Prakticky to tedy znamená po tréninku přijmout jak sacharidy tak bílkoviny pro dosažení optimálních výsledků.
V druhé části tohoto článku se dozvíte o rozdílech ve funkci sacharidů pro nabírací i redukční fázi, doporučených příjmech pro jednotlivé fáze a na závěr shrnutí celého článku.
Upozornění: Nejedná se o lékařské doporučení. Poskytnuté informace vycházejí ze studií, knížek a mých osobních zkušeností.
Zdroje použitých fotek: www.unsplash.com
Odkazy na studie, Zdroje:
- THE RENAISSANCE DIET 2.0 – EBOOK by Mike Israetel, Melissa Davis, Jen Case, James Hoffmann, Rich Froning (Foreword)
- The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition by Eric Russell Helms (Author), Andy Morgan (Author), Andrea Marie Valdez (Author)
- Sladká fakta o cukrech a sladidlech aneb čím si osladit život http://www.ctpp.cz/data/files/upload/cukr_web.pdf
- Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 Oct 31. PMID: 14594866. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594866/
- Williams, C., Rollo, I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med45, 13–22 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0399-3
- Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015;6:259-267. Published 2015 Aug 11. doi:10.2147/OAJSM.S33605 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
